健康的全谷物，“會選”還得“會吃”

面對超市里琳瑯滿目的谷物，您有沒有“眼花繚亂”，到底該選擇哪種全谷物呢？各式各樣的全谷物中，曝光率最高的不外乎就是全小麥、黑麥和燕麥這幾種，其中燕麥又深受營養(yǎng)學家的強力推薦，也是日常受到很多消費者歡迎的全谷物產(chǎn)品之一。不過除了會選，還得會吃。

燕麥的營養(yǎng)成分

到底好在哪兒？

(資料圖)

首先，燕麥在加工過程中相對于小麥和其他谷類來說比較簡單，對于燕麥籽粒本身的成分損失較少，因而燕麥食品在營養(yǎng)學上更加接近于我們對于全谷物的一個定義。

其次，燕麥在全谷物的大家族中，屬于膳食纖維含量最豐富的，而且蛋白和脂肪的含量比較高，相對于其他谷物而言也比較優(yōu)質(zhì)。

可溶性膳食纖維里的β-葡聚糖

對身體起了什么作用？

最特別的是，燕麥富含β-葡聚糖，使得它成為被無比推崇的全谷物。

β-葡聚糖屬于可溶性膳食纖維，燕麥粥黏糊糊的口感，很大程度拜它所賜，因為燕麥含有的可溶性膳食纖維中，69%都是β-葡聚糖，這么高的比例是其他全谷物無法比擬的。

作為可溶性膳食纖維，β-葡聚糖還可以有效防止便秘，降低餐后的血糖反應，維護腸道的健康。

那么，對于健康的你來說，一天當中，主食的1/3可以選擇全谷物。

除了燕麥之外

特定人群還能選擇哪些全谷物?

對于一些特定人群，全谷物的選擇就要“因人而異”，挑對種類、選對烹調(diào)方法，才能起到促進健康的作用。

1.對于腸胃不好、消化能力較弱的朋友：

可以選擇顆粒小、易煮軟，并且易于消化吸收的小米、大黃米、藜麥等全谷物。

烹調(diào)方式推薦熬粥，也可以磨粉或用豆?jié){機打成糊糊，或是全麥饅頭、全麥面包等發(fā)酵食品，經(jīng)過微生物發(fā)酵后，更容易消化吸收。

2.對于血糖高的朋友：

選擇方法與腸胃不好的人群恰恰相反，要選顆粒完整的谷物，不要煮得軟爛，少吃黏性高的大黃米、黏小米、糯玉米。

3.對于血脂高的朋友：

可以選擇燕麥、蕎麥或莜面。

文/劉軼群（中國疾控中心營養(yǎng)所副研究員）

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