把進食時段縮短至6~8小時真的健康嗎？

早中晚一日三餐，是為身體補充能量的最主要方式，其最早在宋朝時取代“一日兩餐”，被認為是人們生活質量提升的一大表現。但近些年的很多研究卻發現，“限時進食”，即把進食時段縮短至6~8小時，似乎更符合現代人控制熱量攝入的需求，有利于身體健康。生活中確實可以如此嗎?

“晨間進食”可能減肥抗炎

限時進食最早作為一種減肥方法，由英國廣播公司記者在2012年的紀錄片 《吃得快，活得更久 》，以及《快速飲食》一書中被普及開來。其核心就是將一天中吃東西的時間限制在某個范圍里。通常認為，如果將進食時間窗控制在10小時之內，就算是限時了，但近年來的多數研究都是以6~8小時，甚至4小時為標準。

比如，2019年美國內分泌學會年會上公布的一項研究顯示，如果將進食時間限定在每天活動最活躍的8小時內，小鼠腫瘤生長速度比飲食無限制組慢;2020年，美國伊利諾伊大學芝加哥分校研究發現，將進食時間限制在6小時內或4小時內，可能取得較好的減重效果，進而促進身體健康。

今年2月底，北京協和醫院研究團隊在《自然-通訊》雜志上也發表了一項有關限時進食的研究成果。在比較了正常一日三餐與兩種限時進食方式對健康成年人身體狀況的影響后，他們發現，“晨間進食”可改善空腹血糖水平、減少體重和體脂、降低機體炎癥水平、增加腸道微生物多樣性。研究人員解釋說，“晨間進食”指的是把每天的進食時間控制在6點到15點間，這種方式比一日三餐和“午間進食”(11點到20點進食)，在提高胰島素敏感性方面更有效。換句話說就是，不吃晚餐更有利于代謝健康。

北京協和醫院研究團隊在回答網友提問時，談到了一些研究細節。他們招募了429位志愿者，并篩選出90名身體健康、自愿參與研究的志愿者，將其分配至晨間進食組(30人)、午間進食組(30人)及對照組(30人)中，最后有82人完成了為期5周的試驗。在此期間，所有志愿者都保持正常的學習和工作，部分人還在堅持鍛煉，沒有人出現消化性潰瘍或其他消化系統疾病，唯一的“不良反應”是明顯饑餓感，但在堅持一周后基本就都適應了。

專家呼吁慎重嘗試

“晨間進食”的核心之一似乎是不吃晚飯，那么，它與我們過去所說的“過午不食”是一回事嗎?湖南中醫藥大學第一附屬醫院內分泌內科主任鄒曉玲認為，兩者略有不同。據考證，醫家中最早談論“過午不食”的是清初名醫喻昌，他在其專著《寓意草》中提到，人體的陽氣變化有一定規律，中午之前陽氣漸旺，可助脾運化，不易生痰;午后陽氣漸衰，此時再進食，則“火不暖土”，飲食難化而變生為痰。因此，他援引了佛教的“過午戒食”觀點來談病后調護。喻昌之后，也有不少醫家在著作中有類似論述，但都明確提到“過午不食”源自佛家，而非中醫理論。

佛家中的過午不食，主要是指午時(11點到13點)之后不再用餐，這樣做的原因有兩個，一是少吃一頓可以減輕供飯居士的負擔，二是有助于修定。據記載，午時以后，僧徒雖然不吃正餐，但允許吃茶羹和“藥食”。所謂茶羹，是用茶葉、蔥、姜、棗、橘皮、薄荷等物同煮后的湯飲，從現代理論來看，其中的大棗具有不低的升糖指數，能“扛餓”。藥食多指代茶飲，可加入十幾種成分，其中不乏茯苓、葛根、薏苡仁等碳水含量不低的食材，同樣可以補充能量。而研究中的“晨間進食”將吃飯時間限定在6點到15點，比古時僧徒吃第二頓的時間更晚些，且在進餐的8小時內，沒有熱量攝入限制，8小時之外則只能喝水。

在中國保健協會食物營養與安全專業委員會名譽會長孫樹俠看來，雖然不少研究肯定了限時進食的益處，但不論“晨間進食”或“過午不食”，都屬于一種偏離正常餐飲及作息的極端方式，不能普遍適合所有人，有可能帶來一些健康隱患。

鄒曉玲說，首先，與古人相比，現代人晚間活動多，睡眠時間更晚，如果長期不吃晚飯，不僅影響思維效率和入睡，還可能導致能量不足，正如《黃帝內經》所說，“谷不入，半日則氣衰，一日則氣少矣”。其次，長時間不進食，身體長期處于空腹狀態，分泌的胃酸、膽汁就可能反流，腐蝕胃黏膜，引發消化性潰瘍;膽汁在膽囊內部長時間積聚，也有長結石的風險。最后，一天中進食時間過于集中，可能導致糖尿病患者血糖的異常波動。2017年的一篇報道中，一名29歲小伙子堅持每天不吃晚飯，認為能減肥養生，5年后，他被查出胃黏膜廣泛充血糜爛，出現了兩個直徑大于2厘米的巨大潰瘍。醫生稱，這與他長年不吃晚飯有關。

事實上，北京協和醫院的研究團隊也強調，時間限制性進食只是可能改善代謝的一種方式，并不是唯一方式，且只適用于健康(無慢性基礎病，如糖尿病、高血壓、冠心病、腫瘤疾病等)、生活規律(不經常倒班、無長期夜班)的18~50歲人群。

一日三餐，規律飲食

孫樹俠強調，降低代謝病風險的關鍵是控制總熱量攝入，減重也是同樣道理。2022年4月21日，南方醫科大學南方醫院內分泌代謝科張惠杰團隊在《新英格蘭醫學雜志》上發表的研究顯示，在接受干預12個月后，8小時內限時進食組和常規能量限制組，都達到了有效減重目的，前者平均減重8公斤，后者平均減重6.3公斤。該研究表明，限時進食干預是體重管理的安全、有效且可替代的選擇;也同時明確了一個觀點：時間限制性節食的肥胖治療模式主要得益于能量限制。

鄒曉玲說，相比“晨間進食”或“過午不食”，“非其時不食”才更值得推薦。有控制代謝病需求的特殊人群，可以考慮在咨詢醫生后選擇“晨間進食”方式，以作治療之用，對他們來說，晚餐時間或許就是“非其時”;但對絕大多數人而言，最佳飲食方式仍舊是一日三餐、規律飲食。

《中國居民膳食指南》給出的三餐模式是：早餐營養足，午餐要吃好，晚餐要適量。這種觀點在古代一些著作中也有體現，比如，清代著名養生學家、文學家曹庭棟的《老老恒言·飲食》就稱：“早飯可飽，午后即宜少食，至晚更必空虛。”《中國居民膳食指南》推薦，早、中、晚餐熱量比應為3∶4∶3。孫樹俠建議，晚餐可以多選擇幾類熱量不高的食物， 主食以粗糧、薯類食物等為主，搭配新鮮蔬菜，尤其是無需過油烹飪的蔬菜，以保證熱量不超標。

與吃多少、吃什么同樣重要的是，晚餐時間必須有所限制。唐代醫家王燾在《外臺秘要》中寫道：“人至酉戌時后，不要吃飯。”酉、戌時相當于現代的17點~21點，也就是說，21點后最好不再進食。因為最后一餐和入睡挨得太近，可致食積不化而郁結成病。現代醫學研究也證實，晚飯太晚可能會使冠心病、糖尿病、中風，甚至癌癥等疾病的風險升高。比如，2022年3月底刊發在《糖尿病護理》雜志上的一項研究顯示，相比睡前4小時進餐的人，睡前1小時還在進餐的人，會出現胰島素分泌缺陷，從而導致餐后血糖升高，增加糖尿病風險。目前的普遍觀點是，食物進入胃腸道后，大概需要4小時才能消化排空，因此晚餐最好在睡前4小時吃完。如果按照22點左右的最佳入睡時間計算，18點之后就應該是“非其時不食”的范圍了。▲

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