均衡飲食有利健康 具體怎么做未必人人清楚

眾所周知，均衡飲食有利健康，但具體怎么做未必人人清楚。在編制大量食譜經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，我們結(jié)合《中國居民膳食指南(2016)》的建議，總結(jié)提煉出來一種能讓你吃得均衡的飲食方法——“四格配餐法”，推薦大家試試。這種方法既不需要復(fù)雜的計(jì)算，也不需要定量稱量，只需要大致分餐(熟練掌握的人不分餐也可以)即可實(shí)現(xiàn)。

“四格配餐法”是把一個(gè)餐盤或模擬餐盤劃分成4個(gè)格子，每一個(gè)格子分別裝上不同的食物，即主食、蛋白質(zhì)食物、蔬菜和補(bǔ)充食材，從而實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)搭配。四格配餐法可以用下面的圖形來表示：主食”(Staple food)是指谷類(米、面、燕麥等全谷物)、薯類(土豆、紅薯等)和雜豆類(如紅豆、綠豆等)，要注意粗細(xì)搭配;“蛋白質(zhì)食物”(Protein food)是指瘦肉、水產(chǎn)、蛋、奶和大豆制品，每餐必備，推薦低油低鹽低溫烹調(diào);“蔬菜”(Vegetables)主要推薦深顏色種類，比如油菜、菠菜等綠葉蔬菜，西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜，紫甘藍(lán)等紫色蔬菜;“補(bǔ)充食材”(X)是四格配餐法的關(guān)鍵，要根據(jù)不同身體情況來安排。比如孕產(chǎn)婦的補(bǔ)充食材包括海藻類(海帶、紫菜等，每周1~2次)，動物肝臟及血液(每周1~2次)和深海魚(每周2~3次);高血壓患者的補(bǔ)充食材主要是高鉀果蔬，比如新鮮豌豆、毛豆、四季豆、番茄、彩椒、口蘑、香蕉等，并用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽，因?yàn)殁浻兄档脱獕?素食者的補(bǔ)充食材包括豆制品(豆腐、豆干、腐竹以及納豆、豆瓣醬、腐乳等發(fā)酵豆制品)、菌藻類(口蘑、香菇、海藻、裙帶菜等)，以便于增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B12、鋅、歐米伽3多不飽和脂肪酸的攝入;糖尿病患者的補(bǔ)充食材推薦高膳食纖維的蔬菜以及富含葉黃素、維生素C等對緩解糖尿病并發(fā)癥有益的蔬菜，以及柚子、蘋果等低升糖指數(shù)的水果和原味堅(jiān)果。

總體而言，“四格配餐法”特別強(qiáng)調(diào)食物的重要作用。四個(gè)格子只是一種形式，裝在這四個(gè)格子里的食材才是營養(yǎng)素?cái)z入充足的基本保障，也是解決一些特定健康問題的“營養(yǎng)擔(dān)當(dāng)”。“四格配餐法”可以盤中無“格”，心中有“格”，即按照4個(gè)格子的“格局”來選擇食物，靈活運(yùn)用。但家庭飲食剛開始嘗試時(shí)，我們建議采用分餐制，有助于食物定量，并滿足家庭成員的個(gè)性化身體需要。做好一桌飯之后，每個(gè)人按照4個(gè)格子的“格局”來選擇食物，各取所需，方便實(shí)用。▲

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