如何提高早餐的營養質量？營養均衡是關鍵

2022-02-23 14:18:45

來源：生命時報

都說“一日之計在于晨”，而早餐是喚醒身體，補給能量的開始。高質量的早餐重在營養均衡，應該包括四類食物。

一是谷薯類主食，提供碳水化合物，是人體能量的主要來源。主食中，應該有1/3為雜糧或薯類，比如雜糧粥、蒸紅薯、蒸玉米等，不僅可以快速充饑，為大腦及時補充能量，避免低血糖，煥發身體活力，也有助于促進消化液的分泌，保護胃腸功能。二是蛋白質類食物，奶、蛋、豆類食物的安排應不低于兩種。蛋白質可以為人體持續供能，延長飽腹感。補充多品種的蛋白質，還可以均衡氨基酸比例，有助于人體各種蛋白質的合成和組織的更新，增強機體抵抗力。三是蔬菜和水果，它們是維生素和礦物質等營養素的重要來源。早餐可以選擇蔬菜水果沙拉、炒蔬菜或涼拌菜等，建議水果和蔬菜各安排100克左右。早餐進食適量果蔬，不僅可以潤腸通便，還有助于機體各項活動的正常運作，使身體充滿活力。四是堅果，可提高早餐的營養質量。建議選擇核桃、松子、巴旦木、花生、瓜子等，每天攝入10克左右。堅果含有維生素E、多種礦物質、不飽和脂肪酸等優質營養素，對預防肥胖、保護心臟、減少心血管疾病的發生都有重要作用。與優質早餐相對應的是，油炸、燒烤、熏制等食物，如油條、炸糕、培根、熏腸等屬于偏劣質早餐，常吃會加重身體負擔，增加慢病風險。在優質早餐的基礎上，不同人群應根據各自的特點，適當替換或增減調整，以滿足身體的需要。

偏瘦人群。一般來說，這類人群的新陳代謝較快，早餐應保證充足的能量供應。建議保證75~100克的主食，適當多吃雞蛋、豆腐、瘦肉、魚蝦等高蛋白質食物;蔬菜可以炒制為主，有時間建議做葷素搭配的菜肴。

超重和肥胖人群。不吃早餐不但不能減肥，還會增加肥胖風險。因此，對于肥胖者來說，早餐不僅不能忽略，還要學會調整食物搭配來減少熱量的攝入。例如，主食可以多選擇飽腹感較強的雜糧煎餅、雜豆粥或蒸薯類;蛋白質類要選擇低脂的食物如去皮禽肉、魚、蝦等，牛奶選擇低脂或脫脂的;蔬果多選擇富含膳食纖維、飽腹感較強的，比如西蘭花、紫甘藍、蘋果等;多采用拌、蒸等少油的方式烹制，不吃油炸食物及甜食。

老年人。老年人活動量較少，且消化功能變差，容易出現便秘問題，早餐制作上應注意安排充足水分、多纖維、比較軟爛、容易消化的食物。主食可選擇雜糧粥、蒸薯類等，搭配一些富含優質蛋白質的湯羹類食物，如雞蛋羹、牛肉番茄湯等。同時，也別忘了補充蔬菜，注意用清淡少油的方式烹飪。