夜宵吃了要長胖嗎？小心又被忽悠了！

此外，我是中國食品辟謠聯(lián)盟專家團(tuán)成員，連續(xù)三年獲得今日頭條頒發(fā)的「十大營養(yǎng)健康創(chuàng)作者」獎(jiǎng)項(xiàng)。

前天朋友邀我出來吃夜宵，他體重 160 斤，最近又開始了一輪減肥計(jì)劃。我說：

你不是說要減肥嗎?怎么又開始吃夜宵了?

他說：

剛開始減肥計(jì)劃，晚上真的餓，一到十點(diǎn)左右就餓得慌。而且，最近在朋友圈看到一篇文章說，日本一項(xiàng)最新的研究稱，睡前 2 小時(shí)內(nèi)進(jìn)食并不影響血糖水平或?qū)е麦w重增加。終于可以開懷吃夜宵了!

這個(gè)研究是怎么回事?真的可以放心吃夜宵了嗎?今天跟大家聊聊夜宵。

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

這個(gè)研究是怎么回事?

這個(gè)研究是日本的科學(xué)家完成的。在 2012 年 4 月至 2014 年 3 月期間，研究者觀察了 1573 名 40 歲至 74 歲的中老年人，其中 16% 的男性和 7.5% 的女性都有在睡前吃夜宵的習(xí)慣。

長期監(jiān)測(cè)他們的血糖值后，研究發(fā)現(xiàn)，雖然晚上吃過飯后 2 小時(shí)內(nèi)就寢不是醫(yī)生推薦的健康飲食習(xí)慣，但就算吃了夜宵，也不會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生什么影響，也就是說，不會(huì)發(fā)胖。

不過這個(gè)研究也有它存在的問題。它只是一個(gè)觀察研究，研究結(jié)果并不能得出因果關(guān)系，只能說明有一定相關(guān)性。

就好比，每到夏天的時(shí)候，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)冰淇淋的銷量和兒童溺水死亡率是一起增長的，二者之間有非常強(qiáng)的相關(guān)性，但是我們能說是因?yàn)楸苛軐?dǎo)致兒童溺水死亡的嗎?

顯然不是!很大原因是因?yàn)樘鞖鉄崃耍芏嗪⒆訒?huì)跑出去游泳才導(dǎo)致危險(xiǎn)發(fā)生的。

而且，研究只觀察了老年人的情況，其他人群根本沒有，并不能反應(yīng)所有人群的情況。要知道，老年人一般都比較注重健康，其他飲食也更注意控制一些。

所以，這個(gè)研究可不能證明吃夜宵不會(huì)讓人長胖。

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吃夜宵到底會(huì)不會(huì)讓人長胖?

是否長胖跟吃不吃夜宵并沒有直接的關(guān)系。

人之所以長胖，是因?yàn)閿z取的熱量超過身體所需、又沒有燃燒掉，多余的卡路里就會(huì)變成脂肪貼到你肚子、屁股、大腿上。

只要你攝取的熱量小于身體所需，就不會(huì)長胖了。

如果你臨睡前已經(jīng)餓了小半天，饑腸轆轆，腦子都不轉(zhuǎn)了，明顯能量缺乏，吃碗面條能怎么著?現(xiàn)在很多白領(lǐng)和學(xué)生，晚上要加班動(dòng)腦，睡得比較晚，到了十點(diǎn)鐘以后就饑腸轆轆，不吃點(diǎn)能行嗎?

對(duì)于減肥的人來說，往往剛開始減肥的時(shí)候會(huì)一下子吃的比較少，難免到了晚上就會(huì)覺得很餓，其實(shí)適當(dāng)吃一點(diǎn)，慢慢減少食量，也未嘗不可。

相反，如果你本身就吃了很飽，能量攝入很高，就算你不吃夜宵，同樣會(huì)長胖;當(dāng)然，如果再吃點(diǎn)夜宵，只會(huì)更胖。

所以，不管你什么時(shí)候吃東西，多吃下去的那些卡路里總會(huì)變成脂肪囤積起來的。

如果想睡前來口小零食，你最好先掂量一下自己吃了多少卡路里了。

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可以開懷吃夜宵了嗎?

其實(shí)是不行的，因?yàn)橥砩希绕涫翘沓砸瓜€可能導(dǎo)致一些疾病的發(fā)生。

有一種病就是晚上吃太多導(dǎo)致的，叫夜食綜合征(nignt eating syndrome)。

這些患者早上沒胃口、不想吃東西，但一到晚上就食欲旺盛，晚飯結(jié)束以后的能量攝入占全天的 50% 以上，還經(jīng)常起夜偷吃零食(每周超過 3 次，持續(xù) 3 個(gè)月以上)。他們的能量攝入遠(yuǎn)高于常人，肥胖發(fā)生率高。

另外，有胃食管返流的病人晚飯后也不要吃東西，因?yàn)檫@可能加重他們返流的癥狀。

所以，就算晚上吃夜宵不會(huì)讓你長胖，也不能開懷大吃。

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怎么吃夜宵不發(fā)胖?

? 盡量選擇健康的食物

比如，餅干蛋糕、烤串等往往高脂肪高蛋白或者高糖高能量，就不太適合做夜宵。

建議優(yōu)先選擇水果、谷物、豆類和奶類，這些食物蛋白質(zhì)和脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會(huì)給胃腸道增加負(fù)擔(dān)。

? 盡量選擇清淡口味的食物

很多人夜宵喜歡吃炸雞、擼串，油炸食品、燒烤的做法本身就不健康，但是好吃，很容易讓人多吃，建議要盡量少用這些夜宵。

另外，盡量選擇清淡口味的食物。

? 臨睡前 1～2 小時(shí)吃夜宵

臨睡前不宜吃大量的食物，很容易影響你的睡眠，導(dǎo)致睡不好，第二天精神差。

建議在睡前 1～2 小時(shí)進(jìn)夜宵。比如說，計(jì)劃十一點(diǎn)多睡覺，則在九點(diǎn)半之前吃完夜宵。

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