如何找到一個舒服的坐姿？

當下“按摩”越來越受到人們的歡迎，而且客戶越來越年輕化。因為隨著年齡的增長，我們開始填了很多毛病，比如背疼，腰疼，肩膀疼，脖子疼······這些大都是由于我們久坐，且坐姿不正確引起的。那什么才是正確的姿勢呢?從生物學角度看，所謂“姿勢”實際上更接近于一種平衡——它是變化的，而不是固定的。它是一種存在狀態(tài)，而不是一個姿勢的快照。我們不能依靠外部來找到平衡，身體的設計本身就能讓你保持平衡。所以，要想有正確的坐姿，我們要學會更少地依賴外部物體(比如椅子)來維持穩(wěn)定，讓身體發(fā)揮自己的作用。本文譯自Medium，作者Tami Bulmash，原標題為To Fix Your Posture, Sit Like a Kid，希望對您有所啟發(fā)。

到了一定年齡，平衡就不再是一件自然而然就能做到的事情了。我們需要更多的認知和意識來才能保持身體平衡。布拉德·馬諾爾(Brad Manor)博士是哈佛大學附屬希伯來老化研究所(Hebrew SeniorLife)移動與跌倒研究中心(Mobility and Falls Translational Research Center)的副主任，他稱平衡是一個涉及很多因素的“復雜系統(tǒng)”。“隨著年齡的增長，柔韌性、肌肉力量、身體感覺、反射，甚至精神功能的變化都會導致平衡能力的下降。”

相反地，小孩子可以很容易地做到平衡。他們可以隨意地跑，玩，站起來，坐下來，所有這些都可以輕松靈活地重復幾次。蹣跚學步的幼兒能夠毫無困難地保持直立姿勢，他們有良好的平衡和協(xié)調能力，因為他們還沒有過多地坐著——尤其是坐在椅子上。從上學開始，孩子們就要學會連續(xù)幾個小時坐在同一個地方，這會對他們發(fā)育中的身體產(chǎn)生負面影響。

我們當前久坐的生活方式，加劇了兒童和成人的這種“靜止文化”。目前，最普遍的破壞自然平衡的習慣就是坐著。“我們平均每天花11個小時與椅子親密接觸，它們正在讓我們的平衡力變得更糟，”佛蒙特大學(University of Vermont)創(chuàng)傷外科學術醫(yī)生和流行病研究學家特納·奧斯勒(Turner Osler)醫(yī)學博士說。

你可能還記得，小時候的自己可以在沒有任何背部支撐的情況下，在地板上玩上幾個小時。那時候也許你的步伐更像是沖刺，而不是拖著腳走。你的頭能保持在身體正上方，走路時眼睛看著前方，而不是低頭看著地板或者手機。

這些都是只是在小孩子身上才能看到的敏捷性，你很少遇到一個蹣跚學步的孩子抱怨背痛、難保持不平衡或有姿勢問題。

1. 理解“姿勢”和它的重要性

當提到姿勢時，大多數(shù)人想到的是擺姿勢或保持身體直立，就像士兵那樣。也就是說，調整身體，讓自己保持“直”的狀態(tài)。但由于人的脊柱具有自然固有的彎曲，這基本上是不可能實現(xiàn)的。

如果良好的姿勢只能通過保持一個特定的姿勢來獲得，那你不做這個姿勢的時候該怎么辦呢?只有當你挺直背像士兵一樣站著時，才是好的姿勢嗎?當你無精打采地坐在電腦前時，你是否會失去這種感覺?

所謂“姿勢”實際上更接近于一種平衡——它是變化的，而不是固定的。它是一種存在狀態(tài)，而不是一個姿勢的快照。就像小孩子在跑動時保持頭部的優(yōu)美平衡一樣，好的姿勢也適用于其他活動，比如在沒有背部支撐的情況下，坐在地板上幾個小時。

孩子幼小的身體還沒有積累多年的壓力和緊張，他們沒有長期坐在椅子上。因此，當你看著小孩子們時，你所看到的是輕松的。他們不需要像士兵一樣站著，來證明自己的姿勢有多好，他們的姿勢是平衡和協(xié)調的體現(xiàn)。

所謂“姿勢”實際上更接近于一種平衡——它是變化的，而不是固定的。它是一種存在狀態(tài)，而不是一個姿勢的快照。

2. 了解你的坐骨

坐骨是人和哺乳動物腰帶組成骨之一，由坐骨體和坐骨支兩部分組成。在人體內，有一對坐骨，骨質堅厚，構成髖骨后下部。當你很年輕的時候，你可能是坐在坐骨結節(jié)上，或者坐骨上，卻沒有意識到。這就是為什么你可以在地板上玩上幾個小時，而不用依靠任何東西來支撐背部。靠在坐骨上可以讓你坐直。這時你是自然平衡的，你的身體就是這樣設計的。

現(xiàn)在花點時間去找找你的坐骨。如果你是坐著的，把一只手(或兩只)放在你的屁股下面，讓身體坐在你的手上，感覺周圍的圓形和略尖的骨頭兩側。

坐在坐骨上是一種發(fā)揮你的自然平衡的很好的方式。你可能會想，我確實一直坐在坐骨上啊。不是的，如果你一天的大部分時間都坐在屏幕前，你可能會以兩種方式坐著：

1. 胸部向屏幕前傾，反過來拱起后背(試圖保持挺直)，將坐骨向后推。

2. 彎著背(沒精打采)，頭部向屏幕傾斜，骨盆傾斜，坐骨傾斜，前傾形成C形坐姿。

紐約脊柱外科與康復醫(yī)學中心(New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine)脊柱外科主任肯尼斯·K·漢斯拉吉(Kenneth K. Hansraj)醫(yī)學博士表示，頭向前傾60度(就像向屏幕傾斜時)，會給脊柱上部增加60磅的壓力。他的研究發(fā)現(xiàn)，每天花兩到四個小時將頭朝電子設備傾斜，每年就會給頸椎增加700到1400個小時的額外壓力。

彎背不是理想的坐姿，因為它們會使身體偏離直線，給脊椎施加過度的壓力，導致背部疼痛，甚至頭痛。你應該想象自己像一個孩子坐在地板上，用頭引導身體向上。

開始時，臀部前后晃動，以更好地了解坐骨的位置。找到你的坐骨，并坐上幾分鐘后，你應該能感覺到一些新的肌肉活動。這可能看起來不太熟悉。例如，你可能會注意到你的大腿肌肉更加活躍，感覺它們跟平時有所不同。

如果你感覺到肌肉有任何緊張，那很可能是因為多年來過度使用了同一塊肌肉，比如你的下背部和上背部，脖子和肩膀的肌肉。如果發(fā)生這種情況，就要重新定位你的坐骨，放松你的背部，讓它稍微轉圈，而不是試圖坐直。然后站起來休息一下。

3. 培養(yǎng)良好的習慣

除此之外，每天大部分時間坐著的姿勢，對你的核心肌肉并沒有什么好處。奧斯勒說：“我們的辦公椅設計是基于這樣一個理念：我們需要支持才能坐下。所以我們的椅子做了頭枕，靠背，扶手和腳枕。然后，為了看起來像正常的姿勢，我們還加了腰部支撐，這是‘致命一擊’。因為我們沒有得到支撐，而是受到了限制。”

回想一下那個坐在地板上，沒有任何背部支撐的小孩。了解坐骨的最好方法是，坐在堅硬的表面上。帶厚墊的椅子不會給你必要的反饋，來感受你的坐骨。我更喜歡木凳或椅子，你也可以盤腿坐在地上來感受坐骨。

剛開始，長時間坐在堅硬的表面上似乎很難，因為你會激活那些很久沒有活動的肌肉。你可能會覺得需要休息，無精打采，甚至拱起身體來矯枉過正。如果你累了，就停下來休息一下。

別靠背部支撐，每天坐5分鐘，這是一種很好的方式，可以喚醒那些小時候支撐你的肌肉重新開始運動。不要把這和嚴格的核心力量訓練混淆，如仰臥起坐或其他類似的鍛煉。這樣做是為了減輕每次坐著時過度勞累的肌肉的負荷，比如你的下背部。

重新學習依靠你的身體(而不是椅子)來獲得支持，這是一種很好的方式來培養(yǎng)你想要的坐姿。它不僅加強了身體內在的使用設計，也抵消了靈活性和肌肉力量的損失，這有助于培養(yǎng)平衡性。

另外，你也不太可能癱成一副沒精打采的姿勢，因為你的背部不會那么疲勞。在這個過程中，要保持適度，不要把自己逼到痛苦的地步。這并不是一種鍛煉，而是對身體與生俱來知識的一種覺醒。

我們不能依靠外部來找到平衡，身體的設計本身就能讓你保持平衡。所以，我們要學會更少地依賴外部物體(比如椅子)來維持穩(wěn)定。

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