怎樣才能睡個好覺？我國3億睡眠障礙

因為疫情防控因素，去年12月悄然試運行的成都市第四人民醫院九江院區(成都市心理健康中心)，直到今年世界睡眠日(3月21日)前夕，才首次向媒體開放。

據介紹，位于成都西郊的九江院區，針對社會影響大、公眾關注度高的心理問題，開設了睡眠醫學門診、心身醫學門診、焦慮抑郁門診等。一方面繼承了成都市第四人民醫院的現有科室成果，另一方面致力于為公眾提供個性化、高水平的心理健康服務。這從以暖色調為主裝飾風格，兒童治療室內擺滿的布娃娃、玩具等細節上，能看出一些不同于以往的細節。

恰逢即將到來的世界睡眠日，該院睡眠專家王洪明主任醫師、于躍主治醫師希望通過媒體，為市民講解如何擁有高質量的睡眠。據中國衛生健康委發布的數據，我國超3億人存在睡眠障礙。

于躍主治醫師講解如何睡個好覺

什么是睡眠障礙?

睡眠障礙是指由于睡眠的進入、睡眠的維持困難導致的睡眠質量下降，進而引起精力下降(醒后感到不解乏)的一種狀態。

睡眠障礙可以表現為：①入睡時間延長：入睡時間超過30分鐘;②睡眠維持困難：夜間覺醒次數超過2次或凌晨早醒;③睡眠質量下降：多惡夢;④睡眠時間少于6小時;⑤日間殘留效應：次晨感到頭昏，精神不振，嗜睡，乏力等。

睡眠障礙的原因多種多樣，但臨床出現頻率最多的有以下三類：

一、境遇性的睡眠障礙：出現這種情況一般有一定的誘因，如換到陌生的環境不習慣，或者有些急需處理的事情，導致精神緊張。如，有些學生第二天面臨考試，可能前一晚難以入睡。這種睡眠不好的狀態一般持續時間短，在境遇情境改變后即可自行改善。

二、原發性的睡眠障礙：這類睡眠障礙是由于原發性的睡眠節律改變所導致，而且有一定的遺傳性。比如父母以前就有長期的失眠，子女到一定年齡也會出現睡眠不好。這類睡眠障礙一般持續時間較長，有的甚至長達十多年。

三、精神、心理疾病伴發的睡眠障礙：最常見的心理疾病是抑郁癥和焦慮癥，這類患者的睡眠癥狀往往也是非常頑固的。

一般來講，境遇性的睡眠障礙不需要特殊的治療，也不需要過分的關注。但原發性的睡眠障礙和精神、心理疾病伴發的睡眠障礙是兩種對生活質量影響較大的疾病，因此需要專業的干預、治療。

睡眠監測儀可監測患者睡眠期間的多項生理數據，幫助醫生掌握患者的睡眠障礙原因

怎樣才能達到優質睡眠?

除了睡眠時間長短需要注意外，睡眠的質量也是大家應該關注的問題。那么，在睡前怎樣做才能有更佳的睡眠呢?主要做到以下幾點：

一、睡眠環境

睡眠環境要保證安靜通風、溫度合適，床墊軟硬適中，最好不要有光線。

二、良好睡姿

盡管每個人睡覺的姿勢各不相同，但是以“臥如弓”最佳，最好向右側躺。如果右側感到疲累，則可以仰臥，保持均勻的呼吸。

三、放松心情

睡覺前應放松心情，不宜思考過多帶有壓力的事情，而且不要喝濃茶或者咖啡讓自己興奮。睡前可以多聽輕音樂，讓自己身心放松。

四、飲食適度

睡前少飲水，減少夜間的起夜次數。除此之外，睡前不要吃過多食物，給胃增加消化負擔;同時也不要太餓，因為在饑餓狀態下的人是很難入睡的。

另外一臺儀器，可幫助醫生判斷患者是否因為抑郁、焦慮等情況引起失眠

各年齡段的人睡眠時間都是8小時嗎?

經常聽說最佳的睡眠時間是8小時，但其實不同年齡段的最佳睡眠時間是不一樣的。比如說，嬰兒的睡眠與成年人的時間是不同的。那么各個年齡段的最佳睡眠時長都是多久呢?

也就是說，嬰兒的睡眠時間最長，一般在16個小時左右。青少年每天的睡眠時間最好保持在8小時，并且保證早睡早起，平常最晚睡覺時間不要超過24點，過晚會減少深睡眠時間。成年人的睡眠時間會進一步減少，到了老年期睡眠時間會減少到7個小時左右。

一般來講，正常成年人每隔25小時有一次覺醒與睡眠的節律性交替，睡眠可分為非快速眼動睡眠期(NREM)和快速眼動睡眠期(REM)。健康人睡眠是周期性的，開始于NREM期，結束于REM期,大約維持90～120分鐘后，如此重復約4-6個周期。

涉及到治療兒童的感覺綜合訓練室

睡眠是越久越好嗎?

那么是不是睡的越久越好? 答案是否定的。

曾經有一項關于亞洲人群睡眠時間與卒中的研究結果顯示：短睡眠時間不是亞洲人群卒中發病的危險因素，長睡眠時間才是。睡眠時間過久，還會增加心腦血管事件的風險。

很多人有午睡的習慣，但如果時間超過1個半小時，就會進入快速眼動睡眠期，在這個時候醒來，就會感到頭昏腦脹、反應能力下降。所以，我們應該盡量將午睡時間減少至半小時以內。

為了幫助大家正確認識健康睡眠，下面推薦一個睡眠狀況自評量表(SRSS)，大家可以根據自己的真實情況進行簡單自測。

以上10個題目，每個題目有五個選項，分別代表分數1-5;自評結束后，把10個項目中的各項分數相加，即可得到總分。其中，10-20分為正常;21-30分為睡眠情況輕度異常;31-40分為睡眠情況中度異常;41-50分為睡眠情況重度異常，并且建議盡快到專業機構就診治療。

同樣是睡覺，為什么大家白天的反應不同?

我們周圍一定有即使睡足8小時仍然還睡不醒的人，相應的，就有睡覺5-6個小時左右，但還是精力充沛的人。這是為什么呢?

并不是說睡眠時間較長的人貪睡，而是睡眠時間的長短與基因也有關系。有研究發現，人體內有一種叫作DEC2的基因，當這種基因發生突變后，人便可以減少睡眠時間卻仍然精力十足，沒有疲倦感，同時也能保持情緒正常、日間學習和工作能力正常，也沒有造成身體不適和疾病。這么說吧，只要睡眠質量好，短睡眠就不應該視為一種疾病。

紅星新聞記者 王拓 攝影報道

關鍵詞： 睡眠障礙 抑郁