?水泥路都被熱斷了，這份超實(shí)用的夏季補(bǔ)水指南請(qǐng)收好！

擦擦地就能煎蛋了丨微博：新聞晨報(bào)

高溫之下，不少人都面臨著中暑帶來的健康問題。高溫之下，人體出汗量驟增，體內(nèi)水分和鹽分的平衡被打破，無法正常調(diào)節(jié)體溫，就有可能導(dǎo)致中暑的發(fā)生。在無法躲進(jìn)室內(nèi)的情況下，如何降低中暑風(fēng)險(xiǎn)？一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法就是——多喝水。[1]

無論是幾點(diǎn)，一起喝水啊！丨源自網(wǎng)絡(luò)

剛好這幾天眾多運(yùn)動(dòng)健兒花式喝水，花式玩瓶子的視頻火了，帶起了一陣喝水大比拼的風(fēng)潮。我們也來借著這個(gè)機(jī)會(huì)，跟國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員們抄一抄喝水的作業(yè)，get科學(xué)喝水、預(yù)防中暑的正確姿勢(shì)。

玩瓶子的技術(shù)我是學(xué)不會(huì)了，同款喝水姿勢(shì)還是能get。丨王曼昱微博

Part1：一動(dòng)就出汗，夏季補(bǔ)水補(bǔ)多少才夠？

科學(xué)補(bǔ)水的第一個(gè)要點(diǎn)，就是補(bǔ)多少？

“失水量”決定了“補(bǔ)水量”，而在高溫條件下或運(yùn)動(dòng)中我們失水的主要路徑就是出汗。

因此，出多少汗，就該補(bǔ)多少水。但出汗這事兒，是因人而異的，與代謝速度、體溫調(diào)節(jié)靈敏度、活躍汗腺數(shù)量乃至單個(gè)汗腺出汗量都有關(guān)系，并不存在著某個(gè)固定的數(shù)值。比如有人稍微動(dòng)一動(dòng)衣服就能擰出水來，而有人劇烈運(yùn)動(dòng)，才會(huì)蒙上一層薄汗。此外，就連你所處的環(huán)境，以及當(dāng)下你身體內(nèi)的水分含量，都會(huì)影響出汗量。[2]

揮汗如雨丨giphy

出汗量的平均值來判斷我們的補(bǔ)水量，并不夠準(zhǔn)確。國家體育總局營養(yǎng)專家、北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部艾華教授提供了一個(gè)非常簡(jiǎn)單的方法，那就是看體重變化：在運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練時(shí)的補(bǔ)液，應(yīng)以體重為準(zhǔn)，盡量丟失多少補(bǔ)多少。而在運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)液，則應(yīng)該補(bǔ)充丟失量的1.5倍。國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員們?cè)谟?xùn)練中，都會(huì)遵循這個(gè)指標(biāo)，進(jìn)行科學(xué)補(bǔ)水。

當(dāng)然，我們?nèi)粘２⒉荒苊看味甲龅奖O(jiān)測(cè)體重，但這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)可以作為評(píng)判指標(biāo)來判斷我們的補(bǔ)水是否到位。

無論是高溫天氣還是運(yùn)動(dòng)中，水分的大量流失，都會(huì)導(dǎo)致我們體內(nèi)水鹽平衡被打破，不僅影響我們的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，還可能導(dǎo)致嚴(yán)重的不適，因此補(bǔ)水要及時(shí)，更要充分。

及時(shí)喝水補(bǔ)充水分丨giphy

除了需要關(guān)注補(bǔ)水量，補(bǔ)水的方法也需要關(guān)注。艾華教授分享的一個(gè)準(zhǔn)則是：適量，少量多次。無論是運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，都不應(yīng)一次過多，否則會(huì)造成胃腸道、心血管、腎臟的負(fù)擔(dān)加大，直接影響運(yùn)動(dòng)能力。一般來說，應(yīng)控制在每次400毫升以內(nèi)，每小時(shí)700毫升以內(nèi)的范疇，少量多次完成補(bǔ)水。

對(duì)于普通人而言，雖然運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度趕不上專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，但同樣也需要牢記這些補(bǔ)水準(zhǔn)則。即使是在一些強(qiáng)度不太大，沒有達(dá)到“汗如雨下”效果的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，依然不能忽略補(bǔ)水的重要性。

除此之外，如果運(yùn)動(dòng)中出汗量不大，可以等量補(bǔ)充水或飲料。在大量出汗的情況下，則應(yīng)該補(bǔ)充含有鈉鹽的飲料或運(yùn)動(dòng)飲料，以防低鈉血癥的發(fā)生。

簡(jiǎn)而言之，「補(bǔ)水」大法好，少量多次更科學(xué)。

Part2：不怎么運(yùn)動(dòng)，還需要日常補(bǔ)水嗎？

如果平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，我們還需要補(bǔ)水嗎？

當(dāng)然需要！根據(jù)《2022中國居民膳食指南》的建議，在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。如果有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，則應(yīng)該在這個(gè)基礎(chǔ)上，根據(jù)運(yùn)動(dòng)量增加飲水量。[3]

這個(gè)量看起來很大，其實(shí)用常見的瓶裝水來衡量，真的不難。比如女性，換算下來一天差不多喝3瓶555ml的瓶裝水就夠了，在家的時(shí)候就直接買1.555L，每天喝空一瓶的量就差不多剛好。

看看女排姑娘們的喝水大比拼

娛樂小劇場(chǎng)，可不要直接參考飲水量哦～

如果沒辦法精準(zhǔn)測(cè)量自己喝的水，怎么判斷水喝夠了嗎？這里分享一個(gè)特別簡(jiǎn)單的方法：觀察自己的尿液。如果尿量充足，顏色較淺，那么基本上滿足每日飲水需求；如果顏色較深，尿量偏少，則說明需要增加補(bǔ)水量。

科學(xué)喝水，除了量和方法，關(guān)于水的各種偽科學(xué)也要注意識(shí)破。但在這件事情上，有不少人都踩過坑。

比如前些年流行的“酸堿體質(zhì)”錯(cuò)誤觀念，就讓不少人相信喝弱堿性的水能夠平衡人體的酸堿性，保持健康。實(shí)際上，酸堿體質(zhì)這個(gè)概念本身就已被證偽，根據(jù)酸堿體質(zhì)來選水、喝水的方法自然也是錯(cuò)誤的。與此類似的，還有千滾水有毒、隔夜水不能喝、喝水補(bǔ)充微量元素等等，其實(shí)都是不折不扣的偽科學(xué)。[4]

日常喝水，只需要保證水本身的水質(zhì)過關(guān)，安全性有保障就夠了。在有條件的情況，可以選擇靠譜的瓶裝水，水本身的安全性足夠，在儲(chǔ)存過程中也不易受到污染。比如中國國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員選擇的就是怡寶純凈水，純凈、健康且安全，讓運(yùn)動(dòng)員們無論是在日常訓(xùn)練中，還是為國爭(zhēng)光的賽場(chǎng)上，都能放心喝水，補(bǔ)充流失的水分，保障最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

女排姑娘正在喝瓶裝水補(bǔ)充水分

Part3：國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的飲水選擇，讓你安心喝水

我們都知道，中國國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的飲食，是公認(rèn)的高標(biāo)準(zhǔn)、高質(zhì)量、嚴(yán)要求。他們的每一餐，都要經(jīng)過專門的營養(yǎng)師進(jìn)行規(guī)劃與設(shè)計(jì)，以達(dá)成營養(yǎng)目標(biāo)。而對(duì)于運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要的補(bǔ)水，同樣需要經(jīng)過科學(xué)、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)囊?guī)劃與審核。

能成為國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的飲用水，不僅要滿足安全、健康的標(biāo)準(zhǔn)，更要在這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)上做到高質(zhì)量，才能通過嚴(yán)格的層層篩選，來到運(yùn)動(dòng)員們身邊。能夠滿足這樣嚴(yán)苛的要求，怡寶從眾多品牌中脫穎而出，也側(cè)面證明了其產(chǎn)品的質(zhì)量過硬、管理嚴(yán)格。

其實(shí)中國國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的飲用水保障隨處可見怡寶的身影，在運(yùn)動(dòng)健兒們的日常備戰(zhàn)訓(xùn)練，參加國內(nèi)外重大賽事、甚至是疫情隔離時(shí)，怡寶都為他們提供可靠、安全、健康的補(bǔ)給支持和服務(wù)保障。根據(jù)怡寶的官方數(shù)據(jù)，怡寶作為中國國家隊(duì)合作伙伴，為中國國家籃球隊(duì)、中國國家足球隊(duì)、中國國家排球隊(duì)、中國國家羽毛球隊(duì)、中國國家田徑隊(duì)、中國國家賽艇隊(duì)等70余支隊(duì)伍提供飲用水、運(yùn)動(dòng)飲料以及所有非酒精類飲料的補(bǔ)給支持。讓為國爭(zhēng)光的運(yùn)動(dòng)員們，能時(shí)刻安心補(bǔ)水，保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

中國女足正在補(bǔ)水、休息

一瓶瓶清潤可口的怡寶，不僅滿足了國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的健康飲水需求，也早就融入我們的生活，成為了廣大消費(fèi)者健康飲水的選擇。

30多年來，怡寶深耕飲用水領(lǐng)域，在保持高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求的基礎(chǔ)上，更不斷革新科技，讓水更安全、更好喝。

怡寶在水凈化過程中采用世界先進(jìn)的二級(jí)反滲透技術(shù)，該技術(shù)最初源自航天凈水科技，在水處理的過程中，更好地完成脫鹽，降低水的TDS值，最終讓處理后的水更純凈，還原水清潤甘甜的口感。[5]

夏日補(bǔ)水，來瓶清潤好喝的怡寶吧！

對(duì)于時(shí)刻需要補(bǔ)水，保持身體最佳狀況的國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員來說，怡寶是可以安心補(bǔ)水的好選擇。對(duì)于你我而言，國家隊(duì)同款怡寶水也是炎炎夏日中，讓我們能輕松補(bǔ)水的健康選擇。這個(gè)夏天，一定提醒自己隨時(shí)補(bǔ)充水分，記得多喝水哦。

Reference：

1、 中國勞動(dòng)者職業(yè)健康素養(yǎng)——基本知識(shí)和技能（2022年版） 中國疾病控制中心 2022-03-09

2、 舒為群,羅教華. 馬拉松運(yùn)動(dòng)中的科學(xué)飲水[J]. 第三軍醫(yī)大學(xué)學(xué)報(bào),2022,44(1):34-39. DOI:10.16016/j.1000-5404.202111192.

3、《2022中國居民膳食指南》

4、新華網(wǎng)《臉疼不？信了多年的“酸堿體質(zhì)”竟然是假的......》

5、二級(jí)反滲透系統(tǒng)的工藝結(jié)構(gòu)特征分析  韓嘉瑋 1，2，3，苑宏英 1，2，3，石雪莉 4，靖大為 1，2，3 工業(yè)水處理  Vol.40 No.11  2020

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